La costumbre de ‘picar entre comidas’ no es saludable, y por la cantidad de calorías que puede llegar a incluir (entre 500 y 800 por día) suele representar al cabo de la jornada la ingesta de una comida adicional.

Desde la Asociación Argentina de Nutricionistas (AADYND) advierten que esto se da porque los argentinos solemos preferir aquellos alimentos industrializados ricos en grasas, azúcares y sodio, como papas fritas, maní salado, galletitas dulces o facturas y otros panificados.

Por el contrario, recurrir a colaciones saludables que aporten valor nutricional, como frutas, yogur, un puñado de frutas secas, un trozo de queso, una barrita de cereal o un alfajor de arroz, puede formar parte de un plan nutricional saludable porque contribuye a que la persona no llegue con un hambre voraz a la siguiente comida. La clave para que la colación sea saludable radica en la densidad nutricional del alimento y en los hábitos de alimentación.

Los alimentos con buena densidad nutricional son aquellos que presentan una gran cantidad de nutrientes (proteínas, calcio, potasio, magnesio y otros minerales y vitaminas) por cada caloría que aportan.

“Por su parte, los de baja densidad nutricional son los de escaso valor nutricional por caloría, con deficiencia de micronutrientes esenciales como hierro, calcio, zinc y vitaminas A o B12”, refirió la Lic. Romina Sayar, vicepresidente de AADYND.

“Nuestra alimentación, y particularmente la de los niños, suele ser pobre en nutrientes esenciales y elevada en grasas saturadas, azúcares y sodio. Por lo general, es limitada la variedad de alimentos, realizamos desayunos incompletos o los suprimimos, concentramos mucho en una sola comida e incorporamos numerosas calorías con bajo aporte nutricional a través del picoteo que realizamos durante el día”, manifestó la Lic. Cecilia Brett, miembro de AADYND.

“Muchas veces, cuando les preguntamos a nuestros pacientes por los alimentos que ingieren durante toda la jornada, suelen olvidar o desatender aquellos que forman parte de este ‘picoteo’ tan poco saludable, y es porque no los consideran parte integrante de su alimentación. Sin embargo, si sumamos las calorías que aportan, nos encontramos con que prácticamente representan una comida más al cabo del día”, expresó la Lic. Brett.

La Argentina registra una escasa ingesta de fibra, calcio, vitaminas A y C, así como de frutas, verduras y lácteos. Respecto de estos últimos, es importante aumentar su consumo (por ejemplo, incluyendo diariamente un vaso de leche, un yogur y un trozo de queso).

“Reemplazar un ‘snack’ calórico por un yogur, por ejemplo, es una medida sencilla que aporta una elevada cuota del calcio diario requerido. Si además está fortificado con vitaminas y otros minerales, tendrá una densidad nutricional mayor, representará una opción natural mucho más saludable y estaremos disminuyendo las calorías”, insistió la Lic. Sayar.

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Alguien bien alimentado tiene más oportunidades de desarrollarse plenamente, vivir con salud, aprender y trabajar mejor, y protegerse de enfermedades. La alimentación equilibrada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes necesarios para crecer y vivir saludablemente.

En contrapartida, el consumo -en buena medida debido a este picoteo- de grasas saturadas, azúcares simples y sodio, es por demás excesivo en nuestro medio, e incrementa notoriamente el riesgo de desarrollar a largo plazo enfermedades crónicas como el sobrepeso y la obesidad (condiciones que tienen una prevalencia en nuestro país del 57,9 por ciento; 37,1 y 20,8% respectivamente2), y que a su vez pueden traer aparejadas hipertensión arterial, alteraciones en los lípidos, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares en general).

El picoteo tiende a ser más individual e improvisado que las comidas principales, adonde uno pone la mesa, se sienta con otros y destina un tiempo específico. La colación fundamentalmente responde a la aparición de la sensación de hambre cuando todavía faltan una hora o dos para el momento de comer (no es aconsejable comer sólo por placer o en respuesta a una situación de ansiedad o aburrimiento). El tamaño de la porción del snack también es importante.

Asimismo, aquellas situaciones en las que la persona realiza otra actividad mientras ingiere el snack (trabaja frente a la computadora, conduce un auto, mira televisión o viaja en colectivo), representan mayor ‘riesgo nutricional’ porque se puede perder noción de cantidades e ingerir de más por no prestar la adecuada atención al acto de ingesta.

Cómo elegir alimentos saludables

Se han desarrollado varias herramientas para evaluar la densidad de nutrientes de los alimentos y que el consumidor pueda tomar decisiones nutricionales informadas. Una de las maneras de clasificar a los alimentos según su valor nutricional es el índice NRF 9.3 (Índice de Alimentos Ricos en Nutrientes, por sus siglas en inglés), que mide la densidad nutricional del alimento o bebida a través de una fórmula en función de nueve nutrientes recomendados (calcio, proteínas, fibra, hierro, magnesio, riboflavina y vitaminas A, C y E) y tres cuyo consumo debe ser moderado (grasas saturadas, azúcar y sodio) por cada 100 Kcal.

Con esta herramienta, alimentos como las golosinas que contienen grandes cantidades de azúcar tienen puntaje negativo, mientras que las frutas y verduras reciben un puntaje alto. Con el yogur y la fruta, por ejemplo, se pueden incorporar más nutrientes por caloría que con otros alimentos. El yogur entra en la categoría de “alimento recomendado para la salud”. Es uno de los alimentos con mayor densidad nutritiva (detrás de las frutas y verduras), según el índice NRF utilizado en EE.UU